És normal que, en enfrontar-nos a determinades situacions de relacions socials, laborals, etc. tinguem un poc d’ansietat, però un nivell moderat d’aquest estat té una funció adaptativa, ja que ens prepara per a l’acció. El problema és quan l’ansietat és tan forta que arriba a bloquejar-nos i ens impedeix fer les coses que volem o necessitam fer. En el cas de l’estrès, quan és continu i prolongat en el temps, ens perjudica la salut. A continuació trobareu una sèrie d’exercicis que podreu practicar per afrontar situacions en què tingueu símptomes d’ansietat.

En situacions difícils, la relaxació pot ajudar a calmar l’ansietat o els nervis davant situacions que ens generen estrès.

A continuació, et proposam alguns exercicis que et serviran de guia per aprendre a relaxar-te d’estrès. Però abans de començar, la relaxació:

Cerca un lloc còmode per realitzar els exercicis. Pots estar sol o acompanyat i són suficients un parell de minuts. Convé que la llum sigui tènue, ja que facilitarà la concentració.
Cuida la postura. La postura més aconsellable per començar és ajagut amb els braços i les cames estirats (però no rígids) i el cap reposat en un coixí. També pot realitzar-se assegut, amb els genolls lleugerament doblegats, els peus recolzats en terra i les mans recolzades sobre els genolls o sobre un reposabraços. Si és necessari, pots llevar-te o afluixar-te el cinturó, el sostenidor, les calces, els calcetins o qualsevol peça de roba o complement (anells, polseres, ulleres…) que et pugui oprimir o incomodar.
Concentra’t en les instruccions. Al principi, et pot costar identificar les sensacions o saber si estàs fent bé els exercicis… No tenguis pressa, la relaxació arribarà. Segueix les instruccions i no et preocupis gaire de si ho estàs fent bé o no.
Practica amb freqüència. La manera d’aprendre a relaxar-se és practicant. T’aconsellam que comencis realitzant l’exercici que més t’interessi i, després, vagis provant amb la resta. L’important és que coneguis les possibles formes de relaxar-te que tens i posis en pràctica cada dia aquella amb la qual et sentis més còmode. Així arribaràs a dominar una o diverses maneres de calmar-te i et facilitarà relaxar-te quan ho desitgis.

1. Relaxació muscular progressiva

És una tècnica que et permetrà conèixer el teu cos i identificar les sensacions de tensió i relaxació. Aprendràs a percebre la relaxació observant el contrast entre les sensacions que experimentes en contreure i després relaxar de manera voluntària els diferents grups de músculs.

Un exemple d’això són els exercicis isomètrics que contreuen el múscul sense generar moviment. Consisteixen a aguantar la tensió del grup muscular que es treballa durant uns segons i, després, deixar-lo anar per relaxar la zona. Un aspecte molt important que has de tenir en compte quan practiquis aquesta tècnica és que no has de forçar la tensió fins que resulti incòmoda o dolorosa. Tan sols suposa contreure els músculs per fer-la més evident.

Aquesta tècnica no està indicada en persones que presentin determinats problemes físics, com cirurgia recent, contractures musculars, fractures òssies, etc. Si aquest és el teu cas, consulta amb el teu metge o fes un altre exercici de relaxació.

2. Respiració profunda o diafragmàtica

Amb aquesta tècnica aprendràs a mantenir un patró de respiració rítmic i profund per augmentar el teu control en situacions de crisi. La respiració és una de les claus per aconseguir relaxació. Has de procurar respirar sempre amb l’abdomen, de manera fluïda.

Per aconseguir una respiració profunda, agafa aire pel nas molt a poc a poc, du-lo fins al fons dels pulmons (per a això, inspira profundament elevant l’abdomen), retingues uns segons l’aire i, a continuació, expulsa’l amb lentitud per la boca amb els llavis lleugerament frunzits (com si estiguessis bufant una espelma).

Aquesta tècnica no està indicada en persones que presentin determinats problemes afectació pulmonar. Si aquest és el teu cas, utilitza un altre exercici de relaxació.

3. Atenció a la respiració

Aquest exercici facilita la recepció de l’experiència. Al principi, i davant situacions complicades, la ment salta d’un pensament a un altre amb rapidesa (imaginam un mico botant de branca en branca). Amb aquest exercici aconseguim que la ment “pari” i es concentri en el que nosaltres volem, no tant en els nervis que puguem estar sentint en aquest moment.

Per a això, hem d’intentar agafar i deixar anar l’aire pel nas (llevat que hi hagi alguna circumstància que ho impedeixi). Després, ens concentrarem en la nostra respiració natural: per exemple, en el ritme de les nostres inspiracions i en la temperatura de l’aire en entrar i sortir del cos i imaginarem el recorregut de l’aire de la respiració en el nostre cos (des de les fosses nasals fins als pulmons). El que és fonamental d’aquest exercici és identificar quan ens distreim i tornar a concentrar-nos en la respiració quan aparegui alguna distracció.

4. Relaxació passiva i imaginació guiada

Aquesta combinació de tècniques exigeix una major capacitat de concentració i receptivitat, però et permetrà aconseguir una major relaxació en menys temps. Practicant-la podràs relaxar les tensions musculars servint-te d’un ordre mental, sense haver de contreure abans un grup muscular (com en la tècnica de la relaxació muscular progressiva). Com?

L’ús de suggestions (sensacions suggerides) permet que es generin sensacions intenses de tranquil·litat, relaxació i pau. Per això, repeteix mentalment aquestes sensacions que et generen benestar. Concentra’t a visualitzar-les de manera clara, intentant viure-les com si fossin una situació real. D’aquesta manera, aconseguiràs entrar en un estat de relaxació profunda.

5. Relaxació per evocació

Encara que existeixen sensacions semblants, cada persona experimenta la calma d’una manera i a través de diferents camins. Aquest exercici facilita la relaxació profunda a través de l’evocació d’una experiència prèvia de calma. Resulta molt útil per aconseguir un estat de relaxació profunda quan vulguem.

Per a això, hem de tancar els ulls i recordar una situació en la qual hàgim experimentat un estat de relaxació agradable. Quan recordem aquesta situació i aquest estat, podem recordar cada sensació (visual, auditiva, olfactòria…) que hàgim sentit en aquell moment.

6. TÀPING (tècniques d’alliberament emocional o EFT, segons la sigla en anglès)

Es una tècnica basada en l’acupuntura xinesa i els seus coneixements sobre el funcionament de l’energia en el cos. En aquesta tècnica no s’utilitzen agulles, sinó acupressió, que consisteix en petits copets amb les puntes dels dits sobre determinats punts del cap i del cos.

El descobridor d’aquesta tècnica va ser el Dr. Callahan, que va concloure que “la causa de totes les emocions negatives i persistents és una interrupció o bloqueig en el sistema energètic del cos i que per poder-lo alliberar s’han d’aplicar estímuls energètics d’acupressió adequats.

Què es pot tractar amb aquesta tècnica? Físicament, com a millora del rendiment acadèmic, professional o esportiu; com a suport per al creixement personal...

Quant al punt de vista emocional, tema que hem esmentat i que està relacionat amb aquesta guia d’habilitats socials, es pot utilitzar per desconnectar de les emocions pertorbadores i persistents, com:

L’ansietat
Les pors
La tristesa
Millora de l’autoestima i les relacions personals

Per conèixer un poc més el tàping, escolta aquest interessant programa L’ofici de viure, de Catalunya ràdio:

Tècniques de relaxació

Vídeo: introducció a la meditació

La pràctica de la meditació o relaxació mental estimula canvis fisiològics de gran valor per a l’organisme. Aquesta tècnica desenvolupa una sèrie d’activitats (perceptives i/o conductuals) que permeten concentrar l’atenció en elles mateixes i desconnectar de l’activitat mental, d’allò que pugui esdevenir una font d’estrès.

La meditació produeix un estat de relaxació conscient mitjançant la concentració dels nostres pensaments. L’objectiu principal de la meditació és poder reduir les reaccions negatives (provocades per estímuls/agents d’estrès) que afecten la nostra ment i el nostre cos.